Ku doninon bukuria e të pasmeve të rrumbullakët. Nëse dëshironi që edhe ju ta arrini këtë efekt, duhet të jepni pak mund. Për këtë ju sjellim disa ushtrime të lehta e të thjeshta që mund t’i bëni në shtëpi, të cilat i forcojnë muskujt tuaj.
Ushtrimi 1 :
- Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët thyejini në gjunë dhe hapini me gjerësinë e supeve.
- Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
- Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
- Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 2 :
- Shtrijuni në shpinë, zgjatini duart barazi me trupin, ndërsa këmbët bashkojini dhe shtyni me thembra duke ngritur trupin.
- Duke u rënduar në thembra, ngriteni prapanicën në maksimum, mbajeni disa sekonada dhe lëshojeni prapë.
- Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, vetëm pjesën e prapanicës.
- Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 3:
- Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
- Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
- Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
- Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 4:
- Përkuluni dhe qëndroni me pëllëmbët e dorës dhe me gjunjtë në tokë.
- Njërën këmbë tërhiqeni anash. Në mënyrë energjike mundohuni të mbërrini pikën më të lartë, dhe pastaj prap kthehuni në pozicionin fillestar.
- Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
- Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Ushtrimi 5:
- Rrini drejt duke u ngritur në gishtat e këmbës Nëse nuk e keni baraspeshën e mirë, atëherë mbajuni në ndonjë karrige.
- Në mënyrë energjike ngriteni këmbën duke e shtrirë sa më shumë që të mundeni prapa. Mbajeni disa sekonda dhe kthejeni përsëri në pozicionin e mëparshëm.
- Gjatë ushtrimeve shpinën mos e lëvizni, tendosini vetëm muskujt e prapanicës.
- Këtë ushtrim përsëriteni në 3 serri me nga 10, 15, 20 herë duke e rritur ngadalë, në fillim më pak e pastaj më shumë.
Më poshtë keni edhe demonstrimin e ushtrimeve me video:
