Pra, thoni se nuk jeni fleksibil? Bashkangjituni klubit tonë! Shumë faktorë kontribuojnë që mos të keni trup fleksibil, nga gjenetika deri tek koha jashtë. Mosha dhe gjinia gjithashtu luajnë rol, pasiqë meshkujt dhe të moshuarit kanë tendencë të jenë më pak fleksibilë se të rinjtë dhe femrat. Mirëpo kjo nuk d.t.th të përjashtoni jogënm këto lëvizje do ju sjellin qetësi, gjum më të mirë dhe fleksibilitet. Mbajeni çdo pozitë për 5 deri 10 sekonda, pozitat ulur mund të zgjaten edhe më shumë, përderisa jeni komod.
Përfitimet nga joga
Shumë njerëz i janë shmangur jogas dukë e menduar se nuk janë fleksibël, mirëpo janë po ata që kanë nevojë për një gjë të tillë. Joga rrit koncentrimin, forcon muskujt, mposht stresin dhe ju jep qëndrim më të drejtë të trupit. Para se të filloni, mos harroni të bëni frymëmarrje të qetë dhe të barabartë, dhe mos ndaloni në një pozitë më tepër se sa jeni fizikisht të aftë. Mund të rrisni gjatësinë dhe thellësinë e çdo pozite nëpërmjet ushtrimeve. Një shenjë se keni qëndruar gjatë në një pozitë ështëpamundësia për të dalë nga pozicione me dinjitet dhe madhështi.
1. Pozita e Malit apo “Tadasana”
Kjo pozitë duket e thjeshtë mirëpo është pozita bazë për të gjitha ushtrimet tjera. është mënyrë e hapjes dhe fillimit të lidhjes me frymëmarrjen si dhe me fillimin e ushtrimeve joga.
Si duhet bërë: qëndroni drejtë me këmbët e bashkuara dhe me sytë mbyllur. Lerini duart të pushojnë në anët e juaja, me gishtat e bashkuara.
Modifikimet: nëse qëndrimi drejtë është sfidues, shtrihuni në kurriz me këmbët e ngritura në mur. Do ju duket sikur jeni duke qëndruar në këmbë, mirëpo pjesa e poshtme e kurrizit do të ketë më pak zgjatje.
2. Pozita fëmijërore apo “Balasana”
Kjo pozitë themelore është pozitë pushuese në të cilën mund të qëndroni për disa minuta.
Si duhet bërë: Filloni me shtrirjen e gjunjëve dhe pjesës së sipërme të shputave në tokë. Me gjunjët e ndarë, pushoni barkun dhe gjoksin mes këmbëve. Vendoseni kokën në dysheme dhe zgjatni krahët para jush.
Modifikimi: nëse koka juaj nuk arrin dyshemenë mund të përdorni jastëk.
3. Qeni me shikim poshtë apo “Adho Mukha Svanasana”
Kjo pozitë është sfiduese për fillestarët, mirëpo mund t`a lehtësoni duke rritur distancën mes shputave të këmbës.
Si duhet bërë: Me këmbët në distancën e ijeve, zgjatuni para nga beli dhe vendosini duart në tokë, duke mbajtur belin lartë. Duart duhet të jenë larg në distancë të supeve dhe krahët,supet dhe shpina duhet të jenë në një vijë të drejtë,diagonale. Në çdo kohë mund të pushoni në pozitën fëmijërore dhe të ktheheni prap në pozitën e qenit.
Modifikimi: për fillestarë, mund të lakoni gjunjët që të mbani shpinën drejtë dhe të zhvendosni ca peshë nga trupi tek këmbët.
4. Pozita e karriges apo “Utkatasana”
Kjo është pozitë simetrike,që nënkupton të dy anët e trupit do të lëvizin brenda-jashtë në të njejtën kohë. Kjo pozitë ju ngroh dhe ua forcon këmbët.
Si duhet bërë: Qëndroni me këmbët tuaja së bashku apo në gjerësinë e ijeve. Kërrusim gjunjët(sukur të jeni ulur në karrige), duke ngritur krahër përkrah veshëve.
Modifikimi: Pozita e karriges mund të jetë e vështirë, të lëvizni nga kjo pozitë në atë të malit e bën edhe më dinamike.
5. Pozita e pemës apo “Vrksasana”
Kjo është një pozitë balansimi me një këmbë. Kjo pozitë rrit vetëbesimin dhe ju ndihmon të përqëndroni mendjen. Nuk është aq lehtë të mendoni për stresin tuaj kur jeni duke u balansuar në një këmbë.
Si duhet bërë: Qëndroni në një këmbë dhe vendojeni tjetrën këmbë tek kyçet, gjuri apo në kofëshë, varësisht fleksibilitetit tuaj. Mund të vëni një dorë në mur për të mbajtur balans apo edhe të mbështeteni me shpinë në mur. Nëse ndjeheni shumë të përqëndruar, ngreni krahët në ajër për të krijuar “degë” për pemën tuaj.
6. Shavasana
Mendoni se “mos bërja asgjë” është e lehtë? Për shumicën prej nesh, posaqërisht për ata që nuk kanë provuar joga më parë, koncepti i mosbërjes asgjë është shumë sfidues. Kjo pozitë është tejet qetësuese.
Si duhet bërë: Në këtë qëndrim, mbyllini sytë dhe relaksoni trupin tuaj, përderisa jeni të shtrirë në shpinë. Shtrihuni me këmbët në largësi të ijeve dhe pjesën e krahëve në pozitë 45 shkallë nga busti, me pëllëmbët të kthyera lart. Lejoni gjymtyrët të çlodhen tërësisht.
Këshillë nga trajneri: Nëse keni nevojë për më tepër hapsirë për pjesën e poshtme të shpinës, mund të vendosni një batanije të palosur nën gjunj, e cila do ju ndihmojë për të zgjatur pjesën e poshtme të shpinës.
7. Pozita e urës apo “Setu Bandha Sarvangasana”
Sikurse në pozitën e karriges, mund të lëvizni brenda-jashtë urës me frymëmarrje të alternuar, apo të mbani qëndrimin nëse jeni në gjendje për të bërë atë gjë.
Si duhet bërë: Jeni të shtrirë në dysheme, kërrusim gjunjët me shputat e këmbëve në tokë, gjunjët në drejtim të tavanit, krahët përgjatë trupit tuaj. Mbështetuni në krahët tuaj me këmbët në dysheme dhe lëvizni ijet larg dyshemese duke hapur gjoksin.
Modifikimi: Mbani duart në rrogoz, gjë që ju jep hapsirë për të kthyer krahët, kështuqë shuplakat e juaja janë duke u përballur lart. Vendosini krahët nën shpinë, duke ruajtur harkun e shpinës, dhe duke hapur gjoksin. Nëse jeni më të hapura, mund të vëreni se mund ti shtrëngoni duart nën shpinë me gishtat të lidhura së bashku.
8. Pozita e karkalecit apo “Salabhasana”
Ky lakim i shpinës është jashtëzakonisht i arritshëm për fillestarë. është energjike dhe nxitëse, forcon muskujt e shpinës. Kjo pozitë është perfekte për përmirësimin e qëndrimit, posaqërisht për njerëzit që punojnë ulur për kohë të gjatë.
Si duhet bërë: Shtriheni në bark dhe merrni frymë duke ngritur gjithçka nga dyshemeja, krahët, këmbët dhe gjoksin. Pëllëmbët duhet të përballen me dyshemenë, derisa fokusoheni të mbani qafën tuaj të gjatë dhe duke zgjeruar kokën lart dhe larg trupit.
9. Këmbët lart apo “Viparita karani”
Pas një dite të gjatë në këmbë, 5-8 minuta të shtrirjes në këtë pozitë relaksuese, ju bën një person të ri dhe të freskët. Gjithashtu përmirëson cirkulimin e gjakur.
Si duhet bërë: Shtrihuni në shpinë dhe “ecni” këmbët në mur. Këmbët duhet të jenë drejtë dhe fundi i kurrizit duhet të takohet me murin. Nëse ka nevojë, vendosni një jastëk në pjesën e poshtme të kurrizit.
Këshillë e trajnerit: Ndonjëherë si fillestar mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash në këmbët tuaja. Nëse e ndjeni këtë, tërhiqni këmbët nga muri në gjoksin tuaj që të zgjateni, e më pas kthehuni në pozitën fillestare në mur.
Modifikimi: Me gjunjët afër gjoksit, hapi këmbët në mënyrë që gjunjët shkojnë në drejtime të kundërta. Tabanët e këmbëve duhet të preken, kjo gjë bën shtrirje në kofshët e brendshme dhe ijë.
10. Luftëtari 2 apo “Virabhadrasana II”
Kjo pozitë forcon këmbët, është nxitëse dhe ndihmon në hapjen e kofshëve të brendshme.
Si duhet bërë: Në këtë pozitë, i ndani këmbët në drejtime të kundërta, në largësi të një këmbe. Lakoni këmbën e djathë në kënd 90 shkallësh dhe pastaj vini në kënd gishtërinjtë e këmbës së majtë. Vendosini krahët anash dhe të drejta në nivel me dyshemenë, pastaj kërrusni gjurin e djathë ashtu që vendoset në krye të kyçit të këmbës. Bëni një qosh me atë gju dhe mbajeni qëndrimin. Pastaj, përsëriteni anën e kundërt.
Modifikimi: Mund të vini brenda apo jashtë kësaj pozite me çdo frymëmarrje, nëse e keni vështirë për ta mbjatur.
11. Përkulja përpara me këmbë të drejta dhe të hapura apo “Ardha Uttanasana”
Si duhet bërë: Përhapni këmbët larg njëra-tjetrës, në distancën e një këmbe. Përkuluni përpara me ijet tuaja dhe me një shpinë të drejtë. Veni duart në dysheme, nëse mund të arrini atë, apo përdorni diçka për tu mbajtur. Nëse këmbët tuaja janë të shtrënguara, shpina juaj do jetë e vështirë të drejtohet, vendosja e duarve mbi diçka do e mbajë shpinën tuaj të drejtë.
12. Vendosja e perit në gjilpërë
Kjo pozitë e merr emrin kështu sepse duket sikur i merrni krahët nëpërmjet vrimës së gjilpërës. Shpina është e përforcuar, ndërsa për mbështetje shtesë të qafës mund të vendosni një jastëk shtesë pas qafe.
Si duhet bërë: Shtrihuni në kurriz duke sjellë gjunjët deri në atë mënyrë që të formojnë 90 shkallë, duke treguar në drejtim të kokës. Kaloni kyçin e djathtë mbi kofshën e majtë, shtrëngoni duart prapa gjurit të majtë dhe tërheqeni këmbën e majtë drejt jush. Kjo di të shtrijë mollaqet e djathta dhe ijen e majtë. Përsëriteni në anën e kundërt.
Burim: health.com
