Jeni duke kërkuar muskuj të përsosur në duart tuaja? Në varësi të ndjeshmërisë apo disponimit tuaj, zgjidhni një nga katër guru-të.

Emri i ushtrimit: ‘pompa’ me kurriz

Si: Qëndroni me kurriz drejtë stolit, vendosni duart në gjërësi të supeve, kurse këmbët vendosni në kënd prej 90 shkallë. Mbani shpinën sa më afër stolit. Shkoni poshtë në bazë duke thyer krahët në bërryl deri sa parakrahët tuaj të janë paralel me bazën. Në fazën e ngritjes në mënyrë të alternuar ngritni këmbën e majtë dhe pastaj këmbën e djathtë në mënyrë që të janë paralel me bazën.

Sa: 3 seri nga 10-15 përsëritje, 1 minutë pushim mes serive.

Emri i ushtrimit: ‘shtrirja’ e macës

Si: Bini në gjunjë në dysheme dhe me pjesën e përparme të trupit mbuloni krejtësisht kofshët, duke ulur ballin në dysheme (pozicionin e fëmijës), duart duhet të ulen në dysheme para trupit. Filloni lëvizjen në mënyrë që me supet kaloni para përmes duarve, përpiquni që gjoksi të afrohet sa më afër në dysheme, nga këtu ngrituni duke shtrirë duart (lëvizje e ngjashme si ‘pompa’ me gjunjë) dhe trupin kthejeni në pozicionin fillestarë, por këtë herë nga lart.

Sa: Këto lëvizje i përsërisim 5-15 herë. Marrim frymë thellë kur kthehemi nga lëvizja dhe e nxjerrim jashtë, duke e bërë lëvizjen e kalimit nëpër duar.

Emri i ushtrimit: Hapja e krahëve me përthyerje

Si: Ngrituni, merrni peshat në duar (për fillim 0,5 kg, dhe gradualisht avanconi drejtë 3 kg), dhe lëshoni duart të qëndrojnë plotësisht natyrshëm të shtrira përskaj trupit. Me duart plotësisht të hapura bëni një rreth të plotë sipër kokës deri sa duart tuaja të preken. Nga kjo pozitë, përkulni krahët në bërryla teposhtë pas jush, duke drejtuar duart drejt dyshemesë. Pastaj përsëri hapni duart, dhe në të njëjtën rrugë ktheni në pozicionin fillestarë.

Sa: 15 përsëritje, me një pushim maksimal prej 30 sekonda. Përsëriteni tri herë.

Emri ushtrimit: ‘Pompat’

Si: Filloni me ‘pozicionin tendosje’ – pozicion ku mbështetja është në duar në gjërësi të supeve dhe gishtërinjtë e këmbëve kurse trupi i drejtë dhe i shtrënguar, si dhe bërryla. Duke mbajtur bërrylat për trupi ashtuqë tricepsi të përfshihet sa më shumë i angazhuar, është e nevojshme që me trup të preket dyshemeja dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Nëse e keni shumë të vështirë, mbështetni duart në një mbështetëse më të lartë në krahasim me atë ku qëndrojnë këmbët.

Sa: Filloni me pesë seri nga 8 përsëritje duke u lëshuar dy deri në tre sekonda në pozitën e poshtme. Pushimet mes serive mund të jenë dy minuta.

kosovarja.ch