Këtu, po ju paraqesim 20 minuta stërvitje pilates – pa pasur nevojën e palestrës apo aparateve të nevojshme. Pavarsisht nëse jeni një fillestar në pilates apo një me përvojë, ju mund ti ndjekni këto së bashku.

Kompletoni tre raunde nga lëvizjet e mëposhtme që të djegni sa më shumë kalori.

Pilates Ulja poshtë

5 përsëritje

 

Qëndroni me këmbë paralel, me ije të distancuara. Merrni frymë, pastaj nxjerrni frymën duke shtrirë krahët lart. Pastaj merrni frymë dhe nxjerrni ngadalë derisa shtriheni te poshtë në drejtim të dyshemesë. Uluni mbrapa sikur jeni të ulur në një karrige dhe lartësoni thembrrat lart-poshtë. Pastaj kthehuni në pozicionin e qëndrimit në këmbë.

 

 

Seri dinamike bazë

15 përsëritje për një anë

 

Shtyeni duart drejt në pozicionin e dërrasës. Angazhoni kofshët tuaja që të nxjerrni gjurin e djathtë deri tek gjoksi. Zgjatni këmbën prapa me duart e shtrira në dysheme. Përsëritni këtë deri në 5 herë. Pastaj veproni me gjurin në anën e majtë me të njejtën procedurë për rreth 5 herë. Përsëritni të gjithë serine edhe me këmbën tjetër.

 

 

Kofshët të zgjatura

10 përsëritje

 

Bini në gjunjë në dysheme, me gjunjët në pozicion të drejtë, me këmbë të puthitura. Vareni trupin prapa rreth 45 gradë, duke shtrënguar kofshët dhe këmbët nga formimi i vijës së drejtë nga koka e deri te gjunjët. Kthehuni në pozicionin fillestar.

 

 

 

Gjunjëzimi anësor

10 ngritje dhe 10 rrathë për secilën këmbë

 

Gjunjëzohuni me dorën e majtë të mbështetur në tokë dhe duke embajtur dorën e djathtë prapa kokës. Ngrini këmbëne djathtë lart dhe uleni prap. Veproni me 10 përsëritje. Pastaj mbani këmbën në lartësi të ijeve dhe rrotulloni atë në rrathë të vogla për rreth 10 përsëritje. Për ta modifikuar, në vend që të gjunjëzoheni, shtrihuni në dysheme.

 


Zgjatja e dy këmbëve

10-15 përsëritje

 

Qëndroni me kokën drejtë. Mblidhni gjunjët para dhe shtrini krahët duke i kapur gjunjët dhe duke u zgjatur lart-poshtë. Shtrini këmbët 45 shkallë nga dyshemeja.

 

 

 

 

Gërshërët

10 përsëritje për secilën këmbë

 

Shtrihuni me fytyrë para. Lakoni kokën dhe qafën për të ngritur supet pak jashtë. Tërhiqni këmbën e majtë 1 cm lart dhe shtrijeni këmbën e djathtë deri në tavan, pastaj ndrroni këmbët. Ruani stabilitetin e ijeve gjatë ushtrimeve. Për ta modifikuar ushtrimin, përkulni gjunjët për të mbajtur kokën poshtë.

 


Njëqind

100 numërime

 

Shtrihuni me fytyrë para ndërsa krahët anash. Mblidhni kokën, qafën dhe shpatullat lart dhe zgjeroni këmbët në një nivel të qëndrueshëm. Filloni ti lëvizni krahët lart poshtë, duke marrë frymë në cdo 5 numërime dhe duke nxjerr frymën në cdo 5 numërime tjera, deri sa të arrini 10 cikle të frymëmarrjes. Përkulni gjunjët në 90 shkallë.

 

Tërheqja anësore

5 përsëritje për secilën anë

 

Qëndroni në anën e djathtë, trupin të mbështetur për dorëne djathtë. Rrotulloni ijet për të tërhequr këmbët sa më lart të mundeni. Kthehuni në pozicionin fillestar.

 

 

 

 

Mjellmë

5-8 përsëritje

 

Qëndroni me kokë te poshtë. Vendosni duart nën supet tuaja. forconi trupin dhe lëvizni kokën ngadalë. Ngritni gjoksin dhe zgjeroni krahët duke bërë lëvizje të përsëritura.

 

 

 

 

Seria e këmbëve anësore

10 përsëritje

 

Të qëndruarit në anë të majtë, i sjell këmbët para vitheve dhe bën që të lëvizni me njërën këmbë para dhe prapa, duke e ruajtur stabilitetin e trupit. Përsëritni 10 herë duke u sjellur nga 15 deri 20 herë në çdo drejtim.

 

 

 

 

Mblidhuni

 

Qëndroni me fytyrë te para. Zgjatni duart deri lart në tavan dhe rrokullisuni pa problem duke prekur gishtërinjtë e këmbëve. Kështu mbani të forcuar vithet dhe shpinën tuaj. Përsëritni ushtirmin për disa herë rradhazi.

 

 

 

Burim: Greatist