Ulja e legenit

Shtriheni në dysheme me këmbët e përkulura në gjunjë. Shputat duhet të jenë në dysheme dhe kur merrni frymën në të njejtën kohë shtyejmë legenin drejtë shputave dhe i shtrëngojmë muskujt e prapanicës. Me nxjerrje të frymës e kthejmë legenin në pozitën fillëstare. Ushtrimet i bëjmë me lëvizje të kontrolluar dhe me shpejtësi prej 1 minuti.

Marshim i mbrapshtë

Shtrihemi në shpinë me këmbët e përkulura në gjunjë nën kënd prej 90 shkallëve. E lëshojmë këmbën e djathtë aq sa me gishta e prekim dyshemenë dhe më pas e kthejmë në pozitën fillestare. Përderisa e lëshojmë njërën këmbë, këmbë tjetër duhet të rrijë nën këndin 90 shkallë.

Ura

Shtrihemi në shpinë me këmbët e përkulura në gjunjë dhe shputat në dysheme, duke shtyer shputat filloni të ngritni kyçet sa më lart që mundeni. Bëni një pauzë kur të arrini në pikën më të lartë, shtrëngoni prapanicën dhe kthehemi në pozitën fillestare.

Tendosja e krahëve dhe këmbëve

Shtrihuni në shpinë me këmbët e përkulura nën këndin 90 shkallë, shtrijmë krahët drejtë tavanit. Në të njejtën kohë ngriten diagonalisht njëra këmbë dhe krahu tjetër, bëjmë një pauzë të shkurtë dhe kthehemi në pozitën fillestare.

“Zogu-langoi”

Mbështetuni në duar dhe gjunjë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbahuni fortë në duar. Dorën e djathë e ngrisim dhe e shtriejmë në të njejtën kohë me këmbën e majtë, duke krijuar vijë të drejtë me trupin./kosovarja.ch/