Sallatat sezonale janë një zgjidhje e mirë për drekën: përdorin perime dhe fruta të freskëta, janë të larmishme dhe lehtë të përshtatshme për familjet me ritëm pune. Kur planifikoni një sallatë dite, mbani parasysh parimet bazë të një diete të shëndetshme: adekuatë, balancë, moderim dhe diversitet, siç i përmend OBSH-ja.
Ky udhëzues sjell receta të thjeshta me përbërës të zakonshëm që mund t’i gjeni tek prodhuesit vendorë, si dhe këshilla praktike për të ruajtur vlerat ushqyese dhe sigurinë e ushqimit gjatë përgatitjes dhe ruajtjes, sipas udhëzimeve të autoriteteve të sigurisë ushqimore.
Lexoni edhe: Ushqim: Sallatë sezonale për drekë — ide të shpejta për familjet pune në Kosovë dhe diasporë · Ushqim: Sallatë sezonale për drekë — 3 versione të plota me proteina lokale për familje në Kosovë dhe Zvicër · Food: recetë sallate sezonale për drekë me përbërës vendorë dhe përgatitje të shpejtë
Për çfarë duhet të kujdesemi kur ndërtojmë një sallatë sezonale
Sipas udhëzimeve të OBSH-së, një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh të pak ose aspak të përpunuara, me theks te frutat, perimet dhe fibrat. Për njerëzit mbi 10 vjeç, rekomandohet të synojnë të paktën 400 gram fruta dhe perime çdo ditë dhe një konsum të mjaftueshëm fibrash (të paktën 25 g për të rriturit).
Kur përgatisni sallata, përpiquni të kombinoni burime të ndryshme: perime të freskëta, drithëra të plota ose të papërpunuara, legume të thata (pulses) si qiqra ose thjerrëza për proteinë, dhe një sasi të moderuar yndyrash të shëndetshme nga vajrat bimore ose arrat.
Balancimi i makronutrienteve
OBSH-ja thekson rëndësinë e balancës: karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat duhet të jenë në përmasa që i përshtaten nevojave tuaja energjetike. Yndyrnat duhet të jenë kryesisht të pangopura (p.sh. vaj ulliri, vaji nga fasulet e lulediellit apo kanola) dhe të kufizohen yndyrnat e ngopura dhe trans.
Proteinën mund ta siguroni nga burime bimore si thjerrëzat dhe qiqrat, ose nga burime shtazore të ziera ose të pjekura — nëse i shtoni në sallatë, sigurohuni për trajtimin e duhur higjenik të këtyre produkteve.
Kufizimi i sheqernave, kripës dhe yndyrnave të dëmshme
Shtesat e sheqerit të lirë dhe kripës duhet të jenë të kufizuara. OBSH-ja sugjeron që konsumi i sheqernave të lirë të jetë nën 10% të energjisë ditore, dhe se kufizimi më tej mund të sjellë përfitime shtesë.
Për dressingjet, preferoni shtimin e vajrave bimore dhe lëngut të limonit ose uthullës, dhe përdorni kripën me moderim apo zëvendësues me më pak natrium nëse është e nevojshme.
Rregullat bazë të higjenës për sallatat me përbërës të freskët dhe me bazë proteine
Autoriteti zviceran i sigurisë ushqimore nënvizon katër rregulla të thjeshta që zvogëlojnë rrezikun nga mikrobet: larja e duarve dhe sipërfaqeve, ngrohja e duhur e produkteve shtazore, ndarja e ushqimeve të papërpunuara nga ato të gatuara, dhe ftohja e duhur.
Për sallata që përmbajnë produkte të ziera ose të pjekura (p.sh. mish i gatuar, vezë të ziera), sigurohuni që produktet shtazore të jenë ngrohur në temperaturën e rekomanduar gjatë gatuarjes. Për shembull, gjatë ngrohjes duhet të arrihet një temperaturë e mjaftueshme që të vrasë mikrobet e mundshëm (standardi i përgjithshëm i sigurisë ushqimore rekomandon ngrohje adekuate).
Si të trajtoni perimet dhe frutat
Lani duart me sapun para dhe pas përgatitjes. Pastroni mirë perimet dhe frutat duke i shpëlarë me ujë të rrjedhshëm; pastrimi i sertë me sapun nuk rekomandohet për produktet ushqimore, por siç shpjegon praktika e mirë, duart dhe mjetet duhet të jenë të pastra.
Përdorni tabla prerëse dhe mjetet ndryshe për produktet e papërpunuara dhe për ato të gatuara, për të parandaluar transferimin e mikroorganizmave.
Ftohja dhe ruajtja e mbetjeve
Ruani ushqimet të prera dhe mbetjet në frigorifer nën 5 °C për të ngadalësuar rritjen e mikroorganizmave. Ushqimet e ngrira ose të ftohura menjëherë pas blerjes ruajnë më mirë cilësinë dhe sigurinë.
Mos nxirrni përsëri për ngrirje ushqimet që janë shkriyer plotësisht dhe mos përdorni marinata të cilat kanë qenë në kontakt me mish të papërpunuar për sallata të gjalla.
Tre receta të thjeshta për sallatë sezonale (me përbërës të përgjithshëm të përmendur nga burimet)
Këto receta përdorin kategori ushqimesh të përmendura nga OBSH-ja: perime dhe fruta, pulses (qiqra/thjerrëza), drithëra të plota, vajra bimore dhe arrorë/seme.
Respektoni rregullat e higjenës kur përgatisni çdo recetë: lani perimet, ndani produktet e papërpunuara nga të gatuarat dhe ftohni mbetjet nën 5 °C.
1) Sallatë me perime të freskëta dhe qiqra
Përzieni perime të prera (salatë të gjelbër, kastravec, domate) me qiqra të ziera, një lugë vaj ulliri ose tjetër vaj bimore, lëng limoni dhe një grusht arrash ose farash. Kjo kombinon karbohidrate nga perimet, proteinë bimore nga qiqrat dhe yndyrna të pangopura nga vaji dhe arrat.
2) Sallatë me drithëra të plota dhe perime
Përdorni një bazë drithërash të plota (shembull: oriz kaf ose tjetër drith i papërpunuar), shtoni perime të stinës dhe një sasi të vogël djathi të reduktuar yndyre ose burim tjetër proteine të gatuar. Drithërat e plota ofrojnë fibrë natyrale, siç rekomandohet nga OBSH-ja.
Përmbledhje dhe këshilla praktike
Sallatat sezonale janë një mënyrë e lehtë për të rritur konsumin e frutave dhe perimeve dhe për të përmbushur parimin e diversitetit në dietë. Duke kombinuar burime bimore dhe, kur është e nevojshme, proteina të trajtuara siç duhet, mund të keni një drekë të ekuilibruar dhe të shijshme.
Mbani parasysh udhëzimet për balancën e makronutrienteve dhe kufizimin e sheqernave dhe yndyrnave të dëmshme; ndiqni gjithashtu rregullat bazë të higjenës: larje duarsh dhe sipërfaqesh, ndarje e të papërpunuarave nga të gatshmet, ngrohje e duhur e produkteve shtazore dhe ftohje poshtë 5 °C për ruajtje. Për detaje shtesë rreth recetave të plota dhe varianteve me proteina lokale mund të shikoni artikujt e mëtejshëm të rubrikës sonë.
Burimet
Shënim i rëndësishëm
Ky artikull ka qëllim të ofrojë këshilla të përgjithshme ushqimore dhe praktika higjenike bazuar në informacionin e përmendur nga Organiza Botërore e Shëndetësisë dhe Autoriteti Federal i Sigurisë Ushqimore të Zvicrës. Nuk zëvendëson këshillat mjekësore, dietologjike ose inspektimet zyrtare. Për sigurinë ushqimore dhe vlerat ushqyese verifikoni udhëzimet e agjencive kombëtare të inspektimit ushqimor, rekomandimet e organizatave të shëndetit publik dhe informacionin e tregtarëve vendorë/farmerëve
