Shihni ushtrimet atraktive që ndikojnë në ngritjen e vitheve, të projektuara nga trajnerja e palestrës, Elizabeth Bracero.

Bëni 20-25 përsëritje për secilin ushtrim para se të kaloni në një ushtrim tjetër. Kompletoni tri seri dhe performoni stërvitjet deri katër herë në javë për të parë rezultate të mahnitshme.

Ngritni dhe formësoni vithet tuaja me anë të këtyre ushtrimeve më poshtë:

1. Kërcim duke u ulur në gjunj

Qëndroni me këmbët e mbledhura dhe duart pranë mjekrrës suaj. uluni në gjunj duke i afruar edhe krahët e më pas kërceni duke u hedhur lart duke shtrirë krahët në drejtim të tavanit.

2. Mblidhuni në gjunj duke zgjeruar këmbët

Filloni duke zgjeruar këmbët, gjunjtë të lakuar dhe shtrëngoni në drejtim të gjoksit dhe hidhuni me këmbë duke i zgjeruar ato dhe së bashku kthejini në pozicionin fillestar sa më shpejtë, duke mbajtur kështu vithet tuaja ulur gjatë gjithë kohës.

3. Përkulje të alternuara në gjunj me duart në mes

Bëni një hap para. Mbani pozicionin e këmbëve 90 gradë dhe mbani shpatullat direkt me ijet tuaja. Sillni këmbën para dhe kthejeni në pozitën fillestare. Përsëritni anën e kundërt për të përfunduar lëvizjet.

4. Ngritja e peshës duke u përkulur

Qëndroni me këmbët e ngjitura dhe përkuluni duke ngritur peshat dhe sërish duke u rikthyer lart në positën fillestare. Mbani pesha nga 10-15 kile apo nga 5-7.5 me duart tuaja.

5. Përkulje me ngritje të njërës këmbë anash

Hidhuni në dysheme duke u përkulur me duart e vendosura në dysheme. Bëni pozicionin 90 shkallë dhe ngritni njërën këmbë sipër dhe lakojeni anash duke shtrënguar të pasmet sa më fort që të mundeni. Përsëriteni edhe me këmbën tjetër për rezultat të njejtë.

6. Përkulje me ngritjen e njërës këmbë lart

Përkuluni në pozicionin 90 shkallë me duart në dysheme, dhe ngritni njërën këmbë lart të lakuar në formën L. shtrëngoni mirë vithet dhe përsëriteni ushtrimin edhe me këmbën tjetër.

 


7. Qëndrimi një hap lartë-një hap poshtë përmes një stoli

Transferoni tërë peshën në këmbën tuaj të djathtë, qëndroni një hap lartë në stol, më pas zbrisni duke u përkulur, përsëritni edhe anën tjetër me këmbën e majtë duke i përkulur gjunjtë në 90 shkallë.

8. Formimi i urës me ngritjen e njërës këmbë

Shtrihuni në dysheme me krahët e lëshuar e të shtrirë në tokë. Këmbën e djathtë ngriteni në 90 shkallë ndërsa me këmbën tjetër të drejtuar bëni shtyerje lart e poshtë duke i ngritur të pasmet lart, në formë të urës. Përsëritni edhe për anën tjetër./kosovarja.ch/