Para fillimit të ushtrimeve duhet të nxehemi me ushtrimet e përgjithshme përgatitore.Trajnimi është i dizajnuar për finalistët e Miss Universe. Ky trajnim është i rekomanduar si një shembull, për ata që nuk kanë mundësi për të shkuar në palestër.
Ushtrimi 1: “Gjysmë ulur”: 2- 4 seri nga 12-20 përsëritje
Katër rregulla të “artë” për kryerjen e gjysmë uljes janë:
- thembra ende në tokë
- gjuri kurrë nuk e kalon vijën vertikale mbi gishtërinjtë
- korrita e gjurit është gjithmonë në të njëjtin drejtim si këmba
- trupi duhet të jetë i drejtë
- marrja e frymës gjatë uljes, dhe e nxjerr gjatë ngritjes
Ushtrimi 2: “Bëjeni një hap horizontalisht”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje, secila këmbë
Imagjinoni një vijë dhe vendoseni pjesën e përparme të këmbës nga njëra anë, dhe pjesën e pasme të këmbës në anën tjetër (në mënyrë që pjesa e përparme e këmbës të jetë larg 3cm dhe 5 cm thembra nga vija imagjinare). Lëvizja fillon duke e ulur pjesën e pasme të këmbës në drejtim të tokës, dhe përfundon disa centimetra nga toka. Duart lëvizin nga pozita e shtrirë në pozitën e hapur vertikalishtë. Marrja e frymës gjatë uljes, dhe nxjerrja gjatë ngritjes.
Ushtrimi 3: “Ulje me gjunjë”: 3 seri nga 8-12 përsëritje
Vendosini duart pak më gjerë se sa gjerësia e shpatullave në një pozitë të gjunjëzuar. Uluni poshtë me gjoks sa më afër në tokë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë gjatë uljes, dhe nxjerreni gjatë ngritjes.
Ushtrimi 4: “Lëvizja e këmbëve nga një pozicion i shtrirë në një anë”: 3-5 grupe nga 12-20 përsëritje
Me duar duhet të ruajmë stabilitetin, këmbët të shtrirë në zgjatje të trupit, këmbët të shtrenguara. Këmbën e sipërme e ngritni në pozitën maksimale, dhe e kthehni në pozicionin e fillestar. Gjatë uljes merrni frymë, dhe nxjerreni gjatë ngritjes.
Ushtrimi 5: “Bicikletë”: 3-5 seri nga 15-30 sekonda
Shtrirë mbi shpindë, duart në pjesën e pasme të kokës, e ngritni kokën dhe supet, këmbët në 90 shkallë dhe “e ngasni biçikletën” me këmbë. Gjithmonë së pari e ngritni pjesën e sipërme të trupit (të ngjitet pjesa e poshtme e shpindës në tokë) dhe atëherë i ngritni këmbët me gishtat e shtrënguar dhe të kthyer nga fytyra. Kur e përfundojmë ushtrimin së pari i ulim këmbët në tokë dhe pastaj pjesën e sipërme të trupit. Marrni frymë lirshëm.
Ushtrimi 6: “Ushtrime për bark” (Pozita e kundërt Bërryli – Gjuri)”: 3 seri në 15-30 sekonda.
Pozicion i njëjtë fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Në mënyrë alternative afrojeni bërrylin e kundërt dhe gjurin. Në çdo afrimt enxjerrni frymën, dhe merrni frymë në kthimin e njërës anë në tjetrën.
Ushtrimi 7: “Ushtrime për shpindë”: 2-4 seri nga 8-12 përsëritje.
Pozicioni fillestar i shtrirë në gjoks, duart në anën e pasme të kokës, këmbët të thyera në gju në 90°, thembra duke e prekur thembrën. Në të njejtën kohë i ngrisim bërrylat, trupin dhe pjesën e këmbëve mbi gjunjë. Merrni frymë lirshëm.
Ushtrimi 8: “Ushtrime për shpindë (duke zgjeruar dhe tkurrur këmbët)”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje.
Pozicioni fillestar i shtrirë në gjoks, ngriti duart, trupin dhe këmbët, këmbët me gishtërinjtë e shtrënguar të kthyer nga fytyra. Në të njëjtën kohë të zgjerohen dhe të tkurren duart dhe këmbët. Frymarrje gjatë tkurrjes, dhe nxjerrja gjatë zgjerimit.
Ushtrimi 9: “Ngrritja e prapanicës”: 2-4 seri nga 12-20 përsëritje
Pozicioni fillestar i shtrirë në shpindë, një këmbë e lakuar në gju, dhe pjesa e poshtme e këmbës tjetër e mbështetur pak më lartë nga gjuri i këmbës së lakuar. Nga kjo pozitë duhet ngritur prapanicën aq sa mundeni lartë, dhe të ktheni në pozicionin fillestar. Duart i vëni në dysheme. Frymarrje poshtë, dhe nxjerre lart.
