Kur dita nis me ngut, zgjedhjet e shpejta për mëngjes mund të jenë vendimtare për energjinë e prindërve dhe fëmijëve. Ideja është të përdorim përbërës që shpesh kanë në shtëpi, duke respektuar parimet e një diete të shëndetshme dhe rregullat e higjienës.
Më poshtë gjeni pesë receta të thjeshta që përmbajnë karbohidrate të mira, proteina dhe yndyrna të pangopura, si dhe këshilla për paketim, ruajtje dhe siguri—të dobishme për një familje që kërkon mëngjes të shpejtë dhe snacks që mund të marrin në shkollë ose në punë.
Lexoni edhe: Ushqime: mëngjes i shpejtë me përbërës të zakonshëm — 4 ide praktike për çdo familje · Mëngjes i shpejtë: 3 ide praktike me përbërës që zakonisht gjenden në shtëpi · Mëngjesi i shpejtë nga frigoriferi: ide të thjeshta me përbërës të zakonshëm
Parimet kryesore ushqimore për mëngjesin familjar
Një mëngjes i shëndetshëm mbështetet në katër parime: mjaftueshmëria e lëndëve ushqyese, balanca midis energjisë së marrë dhe të shpenzuar, moderimi i përbërësve që dëmtojnë shëndetin dhe diversiteti i ushqimeve. Për familjet kjo përkthehet në kombinime të thjeshta: drithëra të plota, fruta dhe perime, burime proteinike dhe yndyrna të mira.
Synoni që të përfshini fibra dhe fruta/perime çdo ditë; për adoleshentët dhe të rriturit WHO sugjeron të paktën 400 gram fruta dhe perime në ditë. Kufizoni sheqernat e lira (p.sh. lëngjet të ëmbëlsuara) dhe zgjidhni produkte me pak kripë për të mbajtur konsumin e natriumit nën kufijtë e rekomanduar.
Çfarë të shmangni
Paketat e gatshme të pasura me yndyrna të ngopura, trans-yndyra, sheqer të lirë dhe kripë të tepërt duhet të jenë opsionet e rralla. Drithërat e rafinuara dhe snacks shumë të përpunuara mund të jenë të lehta, por jo domosdoshmërisht të lëndshme për familjen në përdorim të shpeshtë.
5 ide të shpejta që bëhen edhe snack për shkollë dhe zyrë
Çdo ide më poshtë përdor përbërës të zakonshëm dhe mund të përgatitet përpara, të paketohen dhe të ruhen sipas rregullave të sigurisë ushqimore.
1) Tost integrale me avokado dhe vezë të ziera
Përdorni bukë tërshëre/grurë të plotë, shtoni avokado të shtypur dhe një vezë të zier, të prerë në feta. Kombinimi sjell karbohidrate komplekse, yndyrna të pangopura dhe proteinë. Nëse paketoni për shkollë, ruani vezët të ftohta dhe shmangni salcat që përmbajnë shumë kripë ose majonezë.
2) Jogurt natyral me fruta dhe drithëra të plota
Përzje jogurt pa sheqer me fruta të freskëta ose të ngrira (jo lëng) dhe një lugë drithëra të plota ose farëra. Kjo zgjedhje rrit sasinë e fibrave dhe kalciumit. Për fëmijët nën 10 vjeç, porositini pjesë të përshtatura të frutave sipas moshës dhe oreksit.
Vijim i ideve
3) Rulat me banane dhe kikirikë të shtypur
Shtrydhni pak banane mbi një petë të hollë buke integrale, shtoni një shtresë kikirikë të natyrshëm (pa sheqer të shtuar) dhe palosni. Energjia dhe yndyrnat e mira e bëjnë një snack të qëndrueshëm. Kujdes për alergjenët e arra në ambiente shkollore.
4) Sanduiç me humus dhe perime krope
Paketoni bukë integrale me humus (qiqra) dhe shirita karrote ose kastraveci. Pulsat janë një burim i mirë proteinik dhe fibra, dhe ky sanduiç është i përshtatshëm si për fëmijë ashtu edhe për të rriturit që kërkojnë diçka të lehtë dhe të ushqyeshme për në zyrë ose shkollë. Zgjidhni humus pa kripë të tepërt në etiketë kur është e mundur. 5) Toptha energjie me tërshërë, banane dhe fara
Përzieni tërshërë, banane të pjekura të shtypura dhe pak fara ose kikirikë të grimcuar; formoni toptha dhe ftohni. Këto janë pa përpunim të tepërt, japin fibra dhe yndyrna të shëndetshme dhe nuk kërkojnë pjekje.
Higjena dhe ruajtja praktike
Për të reduktuar rreziqet mikrobiologjike, ndiqni katër rregulla të thjeshta: sigurohuni që duart dhe sipërfaqet të jenë të pastra, ngrohni siç duhet produktet e mishit dhe peshkut kur është e nevojshme, ndani ushqimet e thata nga të pastra dhe të papërpunuara dhe ruani produktet e prishshme të ftohta nën 5 °C.
Kur ngrohni ushqime të gatshme, sigurohuni që ato të arrijnë temperaturat e brendshme të mjaftueshme (për disa produkte ky referencë është rreth 70 °C) ose të jenë ngrohur njësoj para konsumit. Mos e kërkoni të ngrënit e ushqimeve të tharrë që janë shkrirë dhe më pas rimarrë ngrirjen; ruani dhe përdorni etiketat e datave dhe udhëzimet e fabrikës.
Paketa për shkollë dhe zyrë
Përdorni kuti me izolim të vogël ose termike për ushqime që duhet të qëndrojnë të ftohta dhe mbani një termo për ushqime të ngrohta në rast se duhet të mbahet nxehtë. Kontrolloni udhëzimet e shkollës për alergjenët përpara se të dërgoni produkte me arra ose produkte të tjera që mund të jenë problem për nxënësit e tjerë.
Përmbledhje praktike
Mëngjesi i shpejtë për familje mund të jetë i shëndetshëm dhe i lehtë: kombinoni drithëra të plota, fruta ose perime, burime proteinike dhe yndyrna të mira. Zgjidhni ushqime pak të përpunuara dhe kufizoni sheqernat e lira dhe kripën.
Përgatitja përpara dhe paketimi i drejtë bëjnë që të njëjtat receta të shërbejnë si snack për shkollë dhe zyrë. Respektoni rregullat e higjienës dhe ruajtjes për të minimizuar rreziqet dhe, te nevojitet, verifikoni kufizimet ushqimore të shkollës apo rekomandimet e mjekut për fëmijët me nevoja të veçanta.
Burimet
Shënim i rëndësishëm
Ky material jep ide dhe informacione të përgjithshme bazuar në parimet e ushqimit të shëndetshëm dhe rregullat e higjienës ushqimore. Për çështje të veçanta shëndetësore, alergjenësh, nevoja dietike të fëmijëve, udhëzime kombëtare për sigurinë ushqimore ose interpretim të etiketimeve, konsultoni agjencitë kombëtare për sigurinë ushqimore dhe shëndetin publik, një nutricionist ose pediatër dhe politikat e shkollës. Verifikoni gjithashtu etiketat e produkteve (përbërës, alergjenë, data) dhe udhëzï
